Устал, но на взводе: сон, стресс и как отдохнувшим вы выглядите
Завтрашний день начинается сегодня вечером.
В этой статье
- Почему вы не можете «выключиться»
- А потом вы просыпаетесь в три
- Влияет ли сон на внешний вид кожи?
- Что действительно помогает
- Как построить вечер, который заканчивается правильно
- Какую роль играет theCalm. hormoneBalance?
- Как theCalm. вписывается в вечер HoMEso?
- Какие нутрициональные преимущества дает theCalm. hormoneBalance?
- Как принимать theCalm. hormoneBalance?
- Важная информация
- Напоследок
- Часто задаваемые вопросы
- Ссылки
К девяти вы выжаты. К одиннадцати — полностью бодры.
Дом наконец-то тихий. День закончился. И именно в этот момент ваш мозг решает прокрутить всё — письмо, которое вы так и не отправили, запись к врачу, которую собирались оформить, разговор, который прошел не так, как хотелось.
Оказывается, быть уставшим и быть способным заснуть — две совершенно разные вещи.
Почему вы не можете «выключиться»
Для многих из нас вечер — первый по-настоящему тихий момент за четырнадцать часов. Значит, это первая возможность у ума что-то обработать. Вот он и обрабатывает всё. Сразу. В тот самый момент, когда вы надеялись остановиться.
Физически вы выжаты. Телу больше нечего дать. Но стоит голове коснуться подушки — и ум выдает ясный, аккуратный список всего, чем вы не занялись.
Быть измотанным и уметь заснуть — не одно и то же. Усталость — одна система; способность отключаться — другая. Когда вторая всё еще работает, первая мало что может с этим сделать.
То, что кажется проблемой со сном, часто начинается раньше — из‑за отсутствия нормального перехода между напряженным днем и временем отхода ко сну. Думание всё равно должно было случиться — просто раньше в дне не нашлось для него места.
Поэтому это и описывают как «устал, но на взводе» — и поэтому лечь раньше почти никогда не помогает. Лечь раньше с тем же загруженным умом — значит просто дольше лежать без сна.
А потом вы просыпаетесь в три
У многих ночи есть «второе действие». Вы всё же засыпаете — а потом просыпаетесь в три или четыре, неожиданно бодрые.
Ночные пробуждения имеют много причин; краткие пробуждения — нормальная часть сна. По мере взросления меняются и паттерны сна, а теплая спальня, бокал вина за ужином или напряженная неделя могут повлиять на то, насколько спокойно проходит ночь.
Две половины ночи часто связаны. Ум, который не отключается в одиннадцать, нередко тот же, что мгновенно включается в три, — а значит, вы имеете дело не с двумя разными проблемами, а с одной, проявляющейся в начале и в конце ночи.
Влияет ли сон на внешний вид кожи?
Исследования предполагают, что недостаток сна может влиять на внешность лица и ряд измеряемых параметров кожи. Сообщалось об изменениях, включая снижение увлажненности кожи, увеличение трансэпидермальной потери воды и более утомленный вид лица после ограничения сна.[1,2] Психологический стресс также ассоциирован с изменениями барьерной функции эпидермиса.[3]
После плохого сна вы можете заметить:
- Усталый вид кожи
- Более заметные круги под глазами
- Более тусклый тон кожи
- Менее свежий внешний вид
Сон не предотвращает старение кожи и не лечит кожные проблемы. На внешний вид кожи влияет множество факторов, включая возраст, воздействие солнца, генетику, гормоны, питание, стресс, окружающую среду и привычки ухода.
Но качественный отдых — часть общей картины образа жизни, наряду с регулярным уходом за кожей и другими здоровыми привычками.
Что действительно помогает
Не четырнадцать шагов. Шесть небольших, повторяемых привычек, которые делают переход от дня к ночи более осознанным.
Сделайте паузу между последним делом и сном. Не «ритуал» — паузу. Примерно тридцать минут между последним полезным делом и тем, как вы ложитесь в постель. Ум не останавливается по команде; ему нужен разбег. Переход от ответов на сообщения к выключению света за четыре минуты — это просьба к мозгу о том, чего он не может дать, и пропущенное думание просто случается позже — уже лежа.
Начните с утра, а не только с вечера. Постоянное время пробуждения — включая воскресенье — и десять–пятнадцать минут дневного света в течение часа после подъема дают вашему циркадному ритму временные ориентиры. Вместо того чтобы думать только о времени отхода ко сну, посмотрите, насколько стабильно начинается ваш день.
Перенесите завтрашние дела на бумагу. В лабораторном исследовании 57 здоровых молодых взрослых участники, которые уделяли пять минут перед сном составлению конкретного списка дел, засыпали быстрее, чем те, кто писал о задачах, уже выполненных; при этом более конкретные списки ассоциировались с более коротким временем засыпания.[4] Это было небольшое исследование у молодых людей и его не следует рассматривать как лечение бессонницы — но вынести незавершенные задачи из головы на бумагу, возможно, стоит попробовать.
Честно оцените вечерний бокал вина. Алкоголь поначалу может клонить в сон, но затем нарушать сон во второй половине ночи. Если вы регулярно просыпаетесь под утро, первым делом стоит на две недели проверить влияние вечернего алкоголя.
Сделайте спальню прохладнее, чем кажется комфортным. Засыпание зависит от снижения внутренней температуры тела, а теплая спальня работает этому наперекор.
Если вы проснулись, постарайтесь не превращать это в борьбу. Не смотрите на время — знание, что сейчас 3:14, дает почву для подсчетов. Не включайте яркий свет. Если вы все еще бодрствуете и становитесь более настороженными через примерно двадцать минут, ненадолго встаньте для спокойного, несложного занятия и вернитесь, когда почувствуете сонливость. Лежать в темноте и злиться — значит учить тело, что в кровати вы злитесь.
В этом нет ничего драматичного. В этом и смысл: самые полезные вечерние привычки — те, которые достаточно просты, чтобы их повторять.
Если возьмете из этого списка только одно, берите паузу. Полчаса между последним полезным делом и тем, как вы ложитесь в постель, меняют больше, чем любые другие пункты — и ничего не стоят.
Если трудности со сном длятся месяцами и влияют на вашу дневную работу и самочувствие, поговорите со специалистом. Хроническая бессонница поддается лечению, и когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (CBT‑I) широко используется как поведенческое лечение первой линии. Всё выше — для обычных «плохих периодов», а не замена этому разговору.
Как построить вечер, который заканчивается правильно
Большинство вечерних советов предполагают, что у вас есть девяносто свободных минут. Скорее всего, их нет.
Помогает не длинный ритуал, а четкая граница — узнаваемый момент, когда рабочая часть дня заканчивается и вечер становится вашим. Для многих роль такой границы уже играет уход за кожей: знакомая последовательность, отмечающая переход от дел к расслаблению.
Какую роль играет theCalm. hormoneBalance?
Именно на этой границе находится theCalm.
HoMEso theCalm. hormoneBalance — пищевая добавка для здоровых взрослых, разработанная как дополнение к последовательному вечернему распорядку. Это не средство для лечения бессонницы или других расстройств сна. Его место — как часть более широкого вечернего ритуала.
Вместо того чтобы строить формулу вокруг одного ингредиента, theCalm. объединяет семь ключевых компонентов:
- Магний бисглицинат
- Экстракт листьев зеленого чая, источник L-теанина
- Экстракт корня ашваганды KSM-66® — брендированный экстракт с заданной спецификацией
- Экстракт корня валерианы
- Экстракт рылец шафрана — собирается вручную и является одним из самых дорогих в мире растительных ингредиентов по весу
- Витамин B6
- Мелатонин
Растительные экстракты стандартизированы по определенным соединениям — включая витанолиды в KSM-66® ашваганде, валереновые кислоты в валериане, а также кроцины и сафранал в шафране — в соответствии со спецификациями соответствующего продукта и рынка.
Почему важна стандартизация?
Два экстракта одного и того же растения могут сильно различаться в зависимости от сырья, метода экстракции и спецификации.
Стандартизированный экстракт производится по заданной спецификации для выбранных маркерных соединений, что обеспечивает большую стабильность от партии к партии — и дает больше информации о содержимом капсулы, чем одно лишь название растения.
theCalm. производится в ЕС на предприятии, сертифицированном по GMP.
Количество ингредиентов, спецификации продукта и рекомендуемый суточный прием могут отличаться в разных странах. Состав и рекомендации, применимые к вашей стране, смотрите на официальной странице theCalm. hormoneBalance.
Семь ключевых компонентов. Одна продуманная вечерняя формула.
Как theCalm. вписывается в вечер HoMEso?
Очищающее средство, сыворотки и кремы — это наружная часть вашего ухода. theCalm. занимает другое место — как пищевая добавка, которую вы включаете в момент, когда начинаете оставлять позади требования дня.
Вечер с HoMEso может выглядеть так:
- Мягкое очищение.
- Активные средства ухода по необходимости.
- Увлажняющий или ночной уход.
- theCalm. hormoneBalance — в соответствии с инструкцией для вашего рынка.
- Более спокойный, безэкранный переход ко сну.
Узнайте больше о theCalm. hormoneBalance →
Какие нутрициональные преимущества дает theCalm. hormoneBalance?
Магний и витамин B6 способствуют нормальному функционированию нервной системы, а также снижению утомляемости и усталости.
Витамин B6 также способствует регуляции гормональной активности.
Эти признанные функции нутриентов — часть нутриционной основы theCalm. hormoneBalance.
Почему он называется hormoneBalance?
Название отражает наличие витамина B6, который способствует регуляции гормональной активности.
Это не означает, что theCalm. hormoneBalance лечит гормональный дисбаланс, гормональные нарушения или симптомы менопаузы.
Это пищевая добавка для здоровых взрослых в составе разнообразного, сбалансированного рациона и здорового образа жизни.
Как принимать theCalm. hormoneBalance?
Принимайте две капсулы вечером, незадолго до сна, запивая водой и не натощак.
Время приема, способ применения и обязательные предупреждения могут отличаться в разных странах. Всегда следуйте инструкциям и предупреждениям на упаковке продукта или на официальной странице theCalm. hormoneBalance для вашей страны и не превышайте указанную рекомендуемую суточную дозу.
Важная информация
- theCalm. hormoneBalance не подходит беременным и кормящим женщинам и лицам младше 18 лет.
- Поскольку формула содержит мелатонин и растительные экстракты, не садитесь за руль и не работайте с механизмами как минимум 5 часов после приема.
- Если вы принимаете лекарства, имеете заболевание, находитесь под медицинским наблюдением или сомневаетесь, подходит ли вам продукт, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед использованием.
- Пищевые добавки не следует использовать в качестве замены разнообразного, сбалансированного рациона и здорового образа жизни. Дополнительные предупреждения и информация о пригодности могут различаться в зависимости от рынка и спецификации продукта.
Напоследок
На красоту влияет не только то, что мы наносим на кожу. Сон, стресс, уход и то, как мы переходим от дня к ночи, — всё это часть большой картины того, насколько ухоженными мы себя чувствуем — и насколько отдохнувшими выглядим.
theCalm. hormoneBalance создан занять свое место в этом вечернем ритуале — рядом с хорошим уходом и привычками, настолько простыми, что их действительно можно соблюдать.
Узнайте больше о theCalm. hormoneBalance →
Когда здоровье и красота объединяются.
Часто задаваемые вопросы
Почему я просыпаюсь ночью?
Ночные пробуждения могут иметь множество причин, а кратковременные пробуждения — нормальная часть сна. Роль могут играть стресс, алкоголь, окружающая среда, температура и изменения режима сна. Если пробуждения частые, сохраняются со временем или влияют на ваше дневное самочувствие, обсудите это со специалистом здравоохранения.
Влияет ли сон на внешний вид кожи?
Сон — один из факторов образа жизни, влияющих на то, насколько отдохнувшей и свежей выглядит кожа. Исследования также сообщают об измеримых изменениях отдельных параметров кожи после ограничения сна.[1,2]
Сколько капсул мне нужно принимать?
Рекомендованный суточный прием — две капсулы, вечером, незадолго до сна, запивая водой и не натощак. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу, установленную для вашей страны.
Содержит ли theCalm. hormoneBalance мелатонин?
Да. Мелатонин — один из компонентов формулы theCalm. hormoneBalance. Состав и рекомендуемый суточный прием могут отличаться в разных странах, поэтому всегда ориентируйтесь на местную информацию о продукте.
Лечит ли theCalm. hormoneBalance проблемы со сном или симптомы менопаузы?
Нет. theCalm. hormoneBalance — пищевая добавка для здоровых взрослых и не предназначена для диагностики, лечения, излечения или профилактики каких‑либо заболеваний.
Кому не следует принимать theCalm. hormoneBalance?
Продукт не подходит беременным и кормящим женщинам и лицам младше 18 лет. Если вы принимаете лекарства или у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед использованием.
Ссылки
- Sundelin T, Lekander M, Kecklund G, Van Someren EJW, Olsson A, Axelsson J. Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep. 2013;36(9):1355–1360. doi:10.5665/sleep.2964. PMID: 23997369.
- Léger D, Gauriau C, Etzi C, et al. "You look sleepy…" The impact of sleep restriction on skin parameters and facial appearance of 24 women. Sleep Medicine. 2022;89:97–103. doi:10.1016/j.sleep.2021.11.011. PMID: 34971928.
- Maarouf M, Maarouf CL, Yosipovitch G, Shi VY. The impact of stress on epidermal barrier function: an evidence-based review. British Journal of Dermatology. 2019;181(6):1129–1137. doi:10.1111/bjd.17605. PMID: 30614527.
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139–146. doi:10.1037/xge0000374. PMID: 29058942.